睡不着or睡不好？这是一份为你准备的「智慧睡眠」手册

这是一篇关于「睡眠」的文章。这篇文章中，你将看到：

• 互联网人与「失眠」

• 一份简易的「智慧睡眠」清单

• 一本书

• 一个「睡眠打卡社群」

周末愉快，祝你晚上能睡个好觉。

大家好，我是氪小三。对，负责每晚「唠氪儿」的氪小三。

因为身处互联网公司，做的还是新媒体，所以「睡眠」这事儿对我来说基本从来没奢望过。

前段时间，我们在唠氪儿做了个关于「失眠」小范围的调查，虽然参与人不多，但可以看出，「睡眠问题」是困扰互联网人的一个不小的问题。

近60%的人表示「偶尔失眠」，超过85%的表示会受到「失眠」问题困扰

随手一搜朋友圈，一抓一大把「失眠患者」

关于睡眠，互联网人最常想到的话题就是「失眠」。但失眠只是「睡眠质量」的一个方面，不失眠并不代表你就能收获一份高质量的睡眠。

以下是一份关于「智慧睡眠」的简易清单，不妨对照自己的生活，看看自己是否拥有一个好的睡眠。

昼夜节律

下面是一张典型的昼夜节律图，它展示了一天中不同时刻，人体自然而然地想要做些什么：

让自己休息的好，需要做的第一件事儿就是：尊重人的昼夜节律。从这张图上可以得出以下一些建议：

• 了解身体的昼夜节律，别跟它对着干。

• 睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。

• 早上放慢速度，尽量不要醒来后立马陷入一团忙乱中。

• 日出而作、日落而息是每个人的本能，是天然的睡眠调节器，高质量的睡眠，一定是符合昼夜节律的睡眠。

• 夜晚使用电子产品后不宜立即入睡，睡前光线尽量暗淡，尽量避免蓝光。

• 在办公桌上放一个日光灯，能提高你的工作效率。

睡眠类型

先试着回答一个问题：你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人？

在睡眠类型中，对应有两种人：云雀和猫头鹰。前者在早起会更舒服，而后者更喜欢晚睡。如果拿上面那张「昼夜节律」来说，喜欢早起的人生物钟会相对较快，而「猫头鹰」类型的人，则生物钟相对较慢一些。

但别因此觉得为自己的熬夜找到了借口：两个睡眠类型之间相差最多不过2个小时。

掌握自己的「睡眠类型」，可以帮助自己把工作事项调整到与自己的睡眠类型匹配，在高效的时间，高效地处理事情。

*智慧睡眠小Tips

• 有的人天生就能晚睡，有的人天生习惯早起。了解你的睡眠类型，合理规划每天的日程。

• 大量摄入咖啡因不会对睡眠不足困倦疲惫的你起任何好作用，安眠药也不能让你远离失眠困扰。

• 把咖啡成高效表现增强剂，而不是出于习惯去喝咖啡，每天的咖啡因摄入量不超过400毫克。

睡眠周期

我们经常会被「我没有睡够8小时」困扰。但其实，「8小时睡眠」是个相当现代的说法，指的是每晚的人均睡眠时间。布置从何时起，它却成为普遍适用的推荐睡眠时间。反而造成了很大的心理压力。

这里向大家推荐的是R90睡眠方案。

R90睡眠方案中指出，人的睡眠不再是简单的24小时，而是24小时*7天这个时间跨度之中的生理活动。

理想而言，人一天获得的睡眠应该是五个睡眠周期，也就是5*90分钟，7.5小时，那么一周理想而言是35个周期。如果你懂得了R90睡眠方案，就不会为了一天的睡眠时间而担忧，因为你有足够的一周七天来补足自己应该获得的睡眠。

譬如说：

「 你周一很忙只获得了3个睡眠周期，那么你可以在周二、周三获得足够的5个睡眠周期，周四又只有3个周期，那么同理，余下几天你也可以补足正常的睡眠周期。」

别再板着指头算自己睡了几个小时了，算算自己睡了多少个睡眠周期吧。

*智慧睡眠小Tips

• 综合你的睡眠类型，设置一个固定的起床时间。根据起床时间，以睡眠周期为单位重新计算睡眠时间，向后推算出你的入睡时间。特殊情况下，推后入睡时间，以一个睡眠周期开始的时间入睡。

• 计算你每周所拥有的睡眠周期，而不是每晚睡了几个小时，一个晚上睡不好、睡不够也没关系，但尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期。

• 理想每周的睡眠周期是35个，28~30个也行。短期内如有特殊情况，可自由调整你的睡眠周期以满足需要。

睡眠前后例行程序

睡前行为会直接影响睡眠质量，醒后行为则会对新的一天产生重大影响。睡觉前和醒来后的时段，和实际睡眠时段同等重要。睡眠前后的90分钟也被纳入整体的R90睡眠方案中，指出睡眠前后的例行程序，是组成睡眠的关键部分。

睡觉前和醒来后无论做什么，尽量试着放慢速度，将于事无补反而影响睡眠的事或影响新一天的事暂时搁置。

入睡前的90分钟，开始停止工作和进食，少喝水，做一些轻微运动，关闭电子产品，冲个温水澡，打开暖色光源，对物品略加整理，总结一天事务，列下第二天待办事宜清单并做一些简单的准备工作。

醒来之后，尽量过15分钟再拿起手机，打开窗帘让自然光照进来，安心吃一顿早饭，做一些轻松的锻炼，然后再去上班。

日间小睡

睡眠不仅是晚上的事儿，旅途中、各种会议间、加班等等，这些事情的空隙都可以作为睡眠的黄金时刻，都是「日间小睡」的机会。不仅仅是午觉，我们可以选择很多时间来来补充睡眠：

• 身心修复是24全天候的活动，午后是一天中仅次于夜晚的修复时间。午后小睡配合夜间睡眠，有利于最大化白天的每个小时。

• 午后1~3点，是午后最佳的睡眠时机，即便没能真正睡着，打个盹儿也行。最好把手机调成静音。

• 傍晚5~7点是白天的第二个黄金修复期，但此时的修复时间最好是30分钟，以免影响晚上睡眠。

以上内容均是R90睡眠方案中

让睡眠更高效、更充沛的几个要点

而关于R90睡眠方案的详细解读和更多方法

都在《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》

这本书中

作者：尼克·利特尔黑尔斯 

副标题：如何让你的睡眠更高效

译者: 王敏 出版年: 2017-5 页数: 240

定价：49.80元 39.9元（36氪图书馆优惠价）

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互联网人因为高强度的工作与巨大的压力，睡眠问题愈发无法回避。但只增加睡眠时长（或者干脆周末一睡一天）就能真的让自己的「睡眠质量」提高？可能并非如此。

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以为结束了？还没有

作为「睡不好」一族资深成员

氪小三也在读这本书

并且想建立一个「睡眠周期打卡群」

每天、每周睡了多少个「睡眠周期」

我们一起相互监督、自我记录

打卡模板大概长这样👆

（来自《睡眠革命》书中内容）

36氪睡眠周期打卡群，群规：

• 从36氪图书馆购买本书的用户，可第一时间、免费加入该群；

• 群内之开放2个发言时间：早上睡醒、午休后（其他睡眠周期请在这两个时间段发言）；

• 利用线上协同工具（可能是石墨），来记录群内成员的睡眠周期进展情况；

• 邀请本书编辑进群，和大家交流关于「睡眠周期」以及「智慧睡眠」相关情况；

• 这里不是「失眠者集中营」，嗯，这里不解决失眠相关问题；

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